Hepinize merhaba,
Bu yaz günlerinde araya farklı antrenmanlar alsak da, koşmaya devam...
(yandaki arkadaşımız da, Özlem Aydın, Adım Adım grubumuzdan,
III.Riva Yol Yarışı'nda Bayanlarda ikincilik onun oldu.)
Kendimi ve dolayısıyla erafımdakileri daha iyi tuttuğum şu spor hallerinde, biraz diretiyorum sanırsam.. Bir bakıma iyi de oluyor, şu an en azından 2 arkadaşım tutkulu bir şekilde (üstelik Adım Adım grubumuza üye olaraktan..) koşmaya sardırdı.
Bu takip eden olayları daha sonra etraflıca anlatacağım; ama önce, hepsinden önemlisi,
başıma geldiği için, üstüne basa basa söylemek istediğim bir konu var: Spor yapanlar için yeme-içme ritüeli.
Yorgunluğunuzu, halsizliğinizi; hava değişikliklerine, jetlag'lerinize bağlamayın, lütfen doğru beslenmeye çalışın. İhtiyacınız olduğunda yanınızda taşıyın, üşenmeyin. Vücudunuz ayrı, ruh haliniz ayrı. Ayırın onları! Çünkü Bildiğiniz gibi değilsiniz!!
****yemekler ve fotoğraflar şahsıma aittir*****
Zeynel Alhan 'a teşekkürler.
KOŞUCULAR İÇİN BESLENMENİN ÖNEMİ VE ŞEKLİ..
Saglikli bir kosucunun uymasi gereken beslenme diyetinde 6 ana besin grubunu vardir. Karbonhidratlar, yaglar, proteinler, vitaminler, mineraller ve su’dur. Enerji seviyemizi ust seviyede tutmak ve vucudun yag oranini arttirmamak icin bu besinleri dogru sekilde tuketmemiz gereklidir. Yemek yemenin amaci vucut icin gerekli olan temel gidalari alarak metobolizmayi devamli calisir halde tutmaktir. Boylece kandaki seker oranini istenilen seviyede tutarak gunluk aktivitelerimizi yerine getirmek icin gerekli motivasyonu saglariz. Enerji seviyemiz buyuk olcude ne kadar miktarda ve ne kadar sıklıkta yedigimize baglidir.
Kilo almamak ve gun boyu enerjili olmak icin her 1-2 saatde bir yememiz gerekir. Sindirim sistemimiz buyuk ogunler yemek icin degil daha cok az az atistirmak icin tasarlanmistir. Her yedigimiz yemek sonrasi (cok ufak porsiyonlarda dahil) sindirim sistemi calismaya baslar. Yediklerimizi proses ederek besinleri kullanir, arta kalanlari vucutdan atar. Sindirim sisteminin calisiyor olmasi kalori harcaniyor olmasidir. Bu da metobolizmanin hizli calismasina, dolayisiylada enerji ve motivasyonun yuksek hissedilmesine neden olur. Metebolizma yavasladigi zaman ortaya cikan aclik refleksi yaglanmayi (kilo almayi) tetikler.
Eger duzenli olarak atistirmiyorsak, vucudun sezgi mekanizmasi devreye girer ve ortaya cikacak aclik hissini engellemek icin vucuttaki mevcut besinleri yaga donusturmeye baslar. Hatta 3 saat bile birsey yemeden beklersek vucutdaki yaglanma enzimleri artarak bir sonra yedigimiz yemegin buyuk olcude yaga donusmesine sebep olur. Yemek yemeden ne kadar uzun sure gecerse, metabolizma o kadar cok yavaslar, enerji seviseyi o kadar cok duser. Eger yediklerimiz yeterli degilsede “metabolizma kontrol merkezi” enerji akisini kesip depolanmis besinleri korumak ister. Yani, ne kadar uzun sure ac kalirsak, vucut o kadar cok depolanmis besinleri korumak icin enerji harcamamayi, daha cok oturmayi, hareket etmemeyi isteyecektir. Her 60-90 dakikada bir, kucuk atistirmalar metobolizmayi onemli olcude hizlandirir.
Bununla birikte, buyuk porsiyon yemekde enerji seviyesini dusurur. Vucut tum diger aktivitelerini durdurarak mide ve bagirsaklarda biriken yiyecekleri proses etmek ister ve butun kaynaklarini (ozellikle kan dolasimini) bunun icin seferber eder. O nedenledirki yenilen buyuk porsiyon bir yemegin ardindan ilk yarim saat kendimizi yorgun, uykulu ve dusuk motivasyonlu hissedereriz. FARK YARATAN BESLENME SEKLI:Kosucularin iyi ve dengeli beslenebilmeleri icin alinan kalorinin dagilimi asagidaki sekilde olmalidir: %50-60 komplex korbonhidratlardan, %20-25 proteinlerden ve %10-20 yag.Cok fazla yemek, cok fazla seker (tatli) ve nisastali besinler, cok fazla yag, kilo alinmasina neden olur.KARBONHIDRATLAR: Kosucularin beslenme diyeti yuksek miktarda karbonhidrat icermelidir.
Spor beslenme uzmanlarina gore mesafe kosuculari kalori ihtiyaclarinin %50-60 ini kompleks karbonhidratlardan almalidirlar. Kompleks karbonhidratlar (baklagiller, sebze ve meyvalar gibi) lifli, besin degeri yuksek ve enerji veren yiyeceklerdir. Ayni zamanda aclik hissi olmadan daha uzun sure gecirmemizi saglarlar. Bunun nedeni komplex yapilari sayesinde sindirim sisteminde daha uzun sure proses edilmeleridir.
Bunun yaninda basit korbonhidratlar (seker, nisasta gibi) basit yapilari geregi cok kolay ve hizli bir sekilde proses edilirler ve aclik hissini ortadan kaldirmadiklari icin yuksek miktarda tuketilirler. Gun boyu tuketilen fazla koloriler ise yaga donuserek depolanir, yani kilo almamiza sebep olurlar. Az miktarda alinan basit karbonhidratlar zarar vermez. Damak zevkimizi gidermek icin bu tur yiyecekleride tuketebiliriz ancak az miktarda olmasi cok onemlidir.
YAG: Tuketilen yag direk olarak depolanir. Az miktarda alinan yag aclik hissini daha uzun sureli ortadan kaldirmaya yarar. Fakat alinan yag miktari %25 gecmeye basladigi zaman yag depolanma miktarida buyuk olcude artmaya baslar. Yag ayni zamanda metobolizmayi yavaslatir. Ne kadar cok yenirse o kadar cok uyusukluga neden olur. Antreman sonrasi yenen yaglar, antremanda eksilen glikojenin yeniden depolanma islemini yavaslatir. Bu nedenle antreman sonrasi ilk 30-120 dakika icinde yuksek karbonhidrat ve %20 protein iceren yiyecekler tuketmek, bir sonraki antremanin ilk 15-30 dakikasinda gerekli olan hayati gidalarin karsilanmasi icin onemlidir. Halbuki cok fazla yag tuketirsek, glikojen ikmali yeterli olmayacagindan bir sonraki antremanda kendimizi iyi hissetmeyiz.
PROTEIN: Protein kaslarin saglikli olmasini saglayan temel gidadir. Yorulan ve zarar goren kas ve dokularin iyilesmesi icin hergun protein tuketilmelidir. Proteinden alinan kalori toplam kolorinin yaklasik %20-25 olmasi onerilir. Bunun icinde en iyi kaynak yag orani dusuk olan proteinler, yagsiz et, balik, tavuk, dusuk yag oranli sut urunleri, baklagiller ve tahillardir.
VITAMIN VE MINERALLER: Vitamin ve mineraller enerji saglayan besinler olmamakla beraber onemlidir. Bunlardan antioksidan olan vitamin C, E ve A vucuttaki hucrelere zarar veren toksinlerin atilmasinda gereklidir. Elektrolit olarakta adlandirilan mineraller ise vucuttaki kimyasal reaksiyonlar icin gerekli olan iyonlari uretirler. Bu mineralar antreman esnasinda terleme ile bir miktar azalir. Sodyum ve klorur bunlarin icinde en cok azalanlardir. Genelde kosuda kaybolan mineraller normal bir beslenme ile yerine koyulur. Eger caniniz tuzlu bir seyler cekiyorsa bu vucudun tuza olam ihtiyacini anlatmanin bir yoludur. Bu durumda, sporcu icecegi ile birlikte bir miktar tuzlu kraker veya benzeri bir yiyecek tuketebiliriz. (Sporcu icecegi sodyum ve diger elektrolitleride icerir.)Kalsiyum ve demir ise sporcular icin en onemli minerallerdir. Agirlik tasiyarak yapilan sporlarda (kosu, halter gibi) kalsiyum tuketimi kemiklerin guclu kalmasi ve stress catlaklarinin onlenmesi nedeniyle onemlidir. Iyi kalsiyum kaynagi olarak, dusuk yag oranli sut urunlerini (peynir, yogurt vs.), kalsium ile zenginlestirilmis meyve sularini, baklagilleri, karnabahar, portakal, yumurta, koyu renk yaprakli sebzeleri sayabiliriz. Demir ise alyuvarlardaki hemoglobin uretimi icin gereklidir. Hemoglobinin gorevi akcigerlerden kaslara oksijen tasimaktir.
Eger vucuttaki demir miktari yeterli degilse, yeterli hemoglobinde uretilemiyor demektir. Bu da kaslara yeterli oksijen gitmiyor anlamina gelir. Tabii ki kosu performansi bu durumdan olumsuz yonde cok etkilenir. Demir eksikligi ayrica yorgun ve bitkin hissetmemize neden olur. Dunya nufusunun 1/4 unde demir eksikligi vardir. Kadinlar adet gordukleri ve demir kaybettikleri icin kansizliga daha egilimlidirler. Kadinlardaki demir ihtiyaci erkeklere oranla iki misli daha fazladir. Demir noksanligina bagli kansizlik sporcularda da yaygindir. Yapilan arastirmada adet goren kadin sporcularin %30-50 sinde demir noksanligi tespit edilmistir. Bu oran erkek sporcularda %10'dur. Kansizlik (anemia) uzun mesafe kosucularinda daha cok rastlanmaktadir. ABD olimpiyat komitesine gore, kosunun vucuttaki demir eksikligi ile cesitli sekillerde ilgisi vardir.
Terleme yoluyla vucutdaki bir miktar demir atilirken, uzun kosular nedeniylede vucudun demiri absorbe etme beceriside azalir. Ayrica yere sert darbeler vurarak atilan kosu adimlari normal kan hucrelerinin parcalanmasinada neden olur ve buna bagli kansizlik ortaya cikar. Bu tur kansizlik daha cok haftada 70km ve uzeri kosanlarda gorulur. Ayrica et yemeyen kosucularda demir noksanligi yaygindir. Demir noksanligi kan testi ile anlasilir. Eger yorgun ve bitkin hissediyorsaniz, nedeni demir noksanligi olabilir. Arastimalar gostermistirki demir eksigi giderildiginde aerobik performans onemli miktarda artmaktadir.
Tabii bu artis fiziksel kapasite ile sinirlidir. Yani daha cok demir tuketerek daha uzun veya daha hizli kosamayiz. Ustelik fazla demir sagligada zararlidir.Demirin dogal kaynaklari yagsiz sigir eti, kuzu eti, ciger, tavugun koyu kismi, yesil yaprakli sebze, kuru yemis, mercimek, kur meyva, karides ve ekmek. Demir iceren yiyeceklerden maksimum sekilde yararlanmak icin C vitaminli besinlerle birlikte tuketilmesi onerilir.
No comments:
Post a Comment